心と身体は結びついている

心と身体は結びついています

身体的に疲れていたり不調だと、気分も低調になりがちなことは、誰しも経験したことがあるのではと思います

また、怪我をしたり、身体に痛みがあったり、抜歯した後など、気分の落ち込みを経験したことがある人たちもいると思います

こうしたことから、実際、身体の状態が心の状態に影響を与えることは、経験則だけではなく、様々な研究でもわかってきています

特に、脳の研究が進み、脳の状態と精神的状態の関連についての研究も進んできたことで、心のことについても、心と体の結びつきを無視することはできなくなってきています

自己効力感・自己肯定感・自尊心と身体

身体の健康状態が心の状態に影響を与えることから、自己効力感・自己肯定感・自尊心それぞれどのように感じられているのかも、身体の健康状態の影響によって、その感じ方だけでなく、自分自身や物事等の認識の仕方も、その時々の身体の状態で変わります

なにより、自分という自己概念は、心理的なものだけではなく、自分自身の物理的な身体の体験も含めた様々な体験を通して、自分自身について知っている、あるいは信じていることなので、自己効力感・自己肯定感・自尊心が育まれていくのも、自分と他者の区別があり、他者と環境との関係の中で、自分の存在を感じられるので育まれていきます

ここで自分の存在を感じるというのは、「物理的な身体が外の環境とは区別されて存在する」という感覚です

この自分の存在としての身体は、自分の身体に意識を向けて、身体感覚を感じて意識できる「自分の身体」という認識です

そして、「自分の身体」の認識のもと、身体感覚に意識を向けてより意識することで、より実感することができるようになっていき、「自分の身体」だけではなく、自分の気持ちや考えていることなど、主観的な体験も認識できるようになっていきます

ここでいう、意識を向けて認識できる身体感覚は、大きく分けると「外受容感覚」「自己受容感覚」「内受容感覚」の３つがあります

（１）外受容感覚

外部環境を捉える感覚です

環境からの情報を、目・耳・皮膚・鼻・舌といった感覚器で知覚する感覚、五感（視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚）です

（２）内受容感覚

お腹が一杯、お腹がすいた、胃が痛い、トイレに行きたいという感覚など、自律神経の反応を含めた身体内部（内臓）の状態の知覚です

こうした感覚は、内臓から自律神経を通して脳に信号が伝わるので、内臓感覚とも言います

（３）自己受容感覚（固有感覚・運動感覚）

身体を動かすことで感じる、筋・骨格、関節から生じる運動感覚。前庭器官により生じる平衡感覚です

身体と環境の相互作用によって知覚されます

自己意識と身体性

自己意識

様々な研究から、自己意識（人の主観的な感情の気づき）は、外受容感覚（五感）からの情報と、内受容感覚に由来する情報が統合される過程が深くかかわっていると考えられています

ここでいう感情は大きく「emotion（情動）」と「feeling（感じ・気持ち)」の二つに分けられます

emotion（情動）

「emotion（情動）」は外部環境や人間関係などでストレスを感じると、生命活動を担って身体の働きを調整する自律神経系が反応して生じる、心拍数の上昇や体温の上昇や下降など、意識的に制御できない身体内部の生理状態の変化に伴う感情です

feeling（感じ・気持ち)

「feeling（感じ・気持ち)」は、生理反応が生じた原因を主観的に推定する意識的体験です

身体性

そして、外受容感覚・内受容感覚・外受容感覚の３つの感覚が身体内部で統合されて、物事へ適応していく能力や知性を創発・発達させていくと理解されています

こうした考え方を身体性と言います

自己効力感・自己肯定感・自尊心を育んでくれる感情「feeling（感じ・気持ち)」

自己効力感・自己肯定感・自尊心を育んでくれる感情は、「feeling（感じ・気持ち)」の方です

自己効力感・自己肯定感・自尊心は、社会的関係や身近な人間関係の中で自分が出来ることや、無条件に肯定される体験を積み重ねていくことで育まれるものです

その体験の中で、喜びや楽しさなど「emotion（情動）」を、主観的にも良いfeeling（感じ・気持ち)として感じられることで育まれていきます

また、怒りや怖れなどの「emotion（情動）」を感じても、一方でその体験に対して、人の協力を得ることも含めて、自分自身で主体的に対処して、物理的な安全や、他者との関係で安心感や優しさなどの良いfeeling（感じ・気持ち)を感じる体験を積み重ねていくことでも育まれていきます

思考だけで肯定することや対処するのではなく、身体感覚を伴う実感のある体験を積み重ねていくことが大切になります

そのために、生活の中で、五感を意識的に使い、内臓感覚にも意識を向け、身体を動かして、心地よい身体感覚を見つけて、意識的に良いfeeling（感じ・気持ち)を感じる体験を一つ一つ無理のない範囲で積み重ねていくことが役立ちます

経験的に言えることは、現在のような目まぐるしいストレス社会では、慢性的ストレスを感じている人が多く、身体感覚に気づけなくなっている人が増えているように思います

なかでも内臓感覚は、生活の中で、意識的に注意を向ける人は意外と少ないので、意識を向けていく練習をすることで感じられるようになってくると、様々な内的気づきをもたらし、心理的ストレスを低減していくためにも役立ちます

私のカウンセリングでは、身体指向のアプローチ（ソマティクアプローチ）も行いますので、日常的に多忙で身体に注意が向いていない人たち、慢性的ストレスで疲労感が強い人たちや、慢性疼痛がある人たち、また、自分の気持ちや感情を飲み込んで自分のことを感じないようにする方法で人との関係を保っている人たちなどは、身体の微妙な変化や心の声に鈍感になることで現実をサバイバルしていたりするので、カウンセリングのプロセスの中で、最初の頃は、身体感覚に意識を向けるのが難しかったり、苦痛を感じたりする人たちもいらっしゃいます

それでも、無理せず、それぞれのプロセスを大切に、ゆっくり丁寧に続けていくと、自分自身のことを感じることができるようになっていき、身体の微妙な変化を大切にできるようになり、自分の感情を気持ちを受け入れて自分の言葉で表現し、自分自身の理解が深まっていくようになっていきます

このように、身体感覚は、自分自身を大切にしながら生きていくうえで、そして、創造性を発揮していくうえでも、とても大切な感覚なのです

身体感覚を意識したセルフケア

そこで、身体感覚を意識したセルフケアの方法をご紹介したいと思います

一般的にはリラックスの方法やストレス低減の方法として紹介されていることばかりですが、同じ方法でも、その違いは身体感覚を味わうということです

（１）起きてからお風呂につかる

目が覚めてしばらくは体温が低い状態にあるので、お風呂に入ることで交感神経が活性化して体温が上がります

シャワーでもOKですが、身体が温まっていく身体の心地よさをゆったり感じていくには、お風呂がお勧めです

湯船に浸かって、お腹や胸に手を当てて、身体の内側にも意識を向けて、心地よい感覚をみつけて味わっていきましょう

入浴剤など香りを活用するのもお勧めです

（２）朝のペパーミントのハーブティー

朝、時間の関係やお肌の関係などでお風呂やシャワーはちょっと・・・という人は、ペパーミントのハーブティーもお勧めです

ミントは胃腸の蠕動運動を促進するハーブと言われているます

温かいペパーミントのハーブティーを飲んで、胃腸の感覚に意識を向けて内臓感覚に気づいてみましょう

お腹には沢山の迷走神経が張り巡らされており、お腹の温もりは、副交感神経を優位にしてくれます

身体の内側に意識を向けて、ゆったりとした感覚をみつけて味わってみましょう

（３）インナーマッスルを程よく刺激する

仕事の合間や、家事の合間の休憩中など、椅子に座ったまま、左右交互に、右膝を右手で押さえて、膝と右手を程よいテンションで５秒ほど押し合います

左膝は左手で同じように行います

強く力を入れると筋緊張が高まるので、程よさがポイントです

左右それぞれ１回行い、下腹や肩甲骨あたりに意識を向けると、緊張が緩んでくると思います

その緩んでいく身体感覚を味わってみてください

（４）腹式呼吸

腹式呼吸は、横隔膜を上下に動かして呼吸する呼吸法です

横隔膜は自律神経に支配されているのですが、自分の意思で動かすことができる随意筋で出来ているので、自律神経の働きとは別に、呼吸の仕方を通して、自分の意思で動かせる例外的な筋肉です

普段は自律神経に支配されて無意識に呼吸していますが、自分の意思で横隔膜を動かす腹式呼吸は、自律神経を意識的にコントロールすることができる唯一の方法といえます

腹式呼吸のポイントは、息を意識的に吐き切ることです

息をゆっくりと吐き切り、次の吸う息は身体の自然な動きに委ねます

意識的に深く呼吸をする必要はなく、浅い呼吸でも、その時の身体の状態でしている呼吸に気づいて、その呼吸をゆっくりと繰り返すことで、副交感神経が優位になっていくと、少しずつ呼吸が深くなっていき、身体がリラックスしていきます

但し、身体の緊張が強いと、思うほど緩まないこともあるので、その時は、緊張に気づいて、優しく寄り添うように身体を労い、そのままの身体感覚を大切にしてください

そうすることで、身体が緩んでいきます

（５）自分の好きな音楽を聴く

自分の好きな音楽を聴きながら、自分の身体感覚に意識を向けてみましょう

自分の身体が音楽にどのように反応しているのか、どんな気持ちが湧き起こってくるのか興味をもって気づいていきましょう

気づいた、その感覚を味わっていきましょう

（６）味わって食べる

食事の時に、匂い、色合い、味、食感などを意識して味わって食べてみましょう

味わって食べると、自分にどんなfeelingが生まれてくるのか興味を持ってみてください

美味しいと感じたらその感じを味わい、これ好きだなと思ったら好きだなという感じを味わっていきましょう

（７）手を洗う

思考が巡って落ち着かない時、仕事と仕事の合間、何か一区切りついた時に、お水で手を洗いましょう

身体感覚に意識が向いて、思考に区切りがつきやすくなります

水で温度が下がった手が、じわじわと温かくなる感じに気づけるなら、しばらくその感覚を味わっていきましょう

（８）肌触りの良い、クッションや抱き枕を抱く

手で触って心地が良いクッションや抱き枕があれば、それを抱いたり、膝の上に置いて、その肌触りに意識を向けたまま、自分のそのままの呼吸を観察してみましょう

その時、感じられる感覚を味わっていきましょう

（９）自分に幸せや心地よいfeelingをもたらしてくれるものに気づいていく

３日から１週間に１回くらいでもOKです

自分が「幸せだな〜」「心地いいな〜」といった、自分が幸せ感や心地よい感を感じさせてくれるものに気づいた、その時点のfeelingに伴う身体感覚を確認して「幸せを感じている時、心地よい感じを感じている時は、身体はこんな感じなんだ」と身体感覚を確認してそのfeelingを味わっていきましょう

そして、その感覚を感じられる自分の存在を確認して、次の行動に移りましょう

（１０）見ていて心地よい物や景色を見つけたら、しばらくそれを眺める

目に入ってきた物や景色を見て、心地よいfeelingに気づいたら、しばらくそれを眺めて、そのfeelingとそれに伴う身体感覚にも意識を向けて味わっていきましょう

そして、その感覚に満足してきたら、自分の中で一区切りつけて、次の行動に移りましょう

（１１）カウンセリング

先に書いたように、身体指向のカウンセリングもセルフケアに役立ちます

自分一人で身体感覚を感じて意識を向けるのは、なかなか難しいものです

カウンセラーのサポートを得て、出来るようになってくると、自分一人でも意識を向けて感じられるようになっていきます

身体感覚に気づいて意識を向けられるようになっている人でも、自分一人では感じること意識を向けることが難しい身体感覚もあります

それは、大切な何かを教えてくれる、大切な身体のメッセージであることがよくあります

そのメッセージを聴くことが出来ると、人生が大きく動き出すこともあります

そういう時は、自分の身体の声を聞くために、カウンセラーのサポートを得ることを選択肢の中に入れてもらえればと思います

私は、カウンセリングで、カウンセラーとして、クライエントのそういう気づきとシフトしていくプロセスに立ち会うことがよくあります

最後に

自己効力感、自己肯定感、自尊心は、自分も他者も尊重する関わりとそれぞれの権利を尊重した関わりを大切にした日々の生活の積み重ねの中で育まれていきます。

そのプロセスの中には、いろいろ苦労することや一筋縄ではいかないこと、大変なこともあったりするものです。

そのため、様々な努力の積み重ねも大切になります。

毎日の生活、大きく言わせてもらうと人生では、頑張る努力だけではなく、身体感覚を意識した、自分の存在そのものを確認できるセルフケアも大切になります。

文責　カウンセラー池内秀行

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